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Runtastic Lauftipps

 

Runtastic ist neuer Partner des Deutsche Post Marathon Bonn und die Teilnehmer können sich auf tolle Serviceleistungen freuen:

  • Runtastic PRO App für alle angemeldeten Läufer
  • Runtastic Premium Mitgliedschaft für die Starter Bags
  • Tolle Verlosungsaktionen auf unserer Facebookseite

Außerdem gibt Runtastic wertvolle Tipps zur Vorbereitung auf den Deutsche Post Marathon Bonn und hier geht’s gleich los:

 

Gut aufgewärmt zur Bestzeit

von Runtastic

 

Aufwärmen gehört zu den unbeliebtesten Aktivitäten unter Läufern. Die meisten Läufer wissen zwar, dass man sich vor einem Wettkampf aufwärmen soll. Aber die wenigsten wissen, warum eigentlich genau. Das ist vermutlich auch der Grund, warum so viele Läufer darauf verzichten. In diesem Beitrag haben wir von Runtastic die physiologischen Effekte des Aufwärmens zusammengefasst und zeigen, warum es die Wettkampfleistung steigert.

Die Körpertemperatur wird erhöht

Durch die Bewegung steigt beim Aufwärmen die Temperatur in der Muskulatur. Dadurch steigt die Körpertemperatur ebenfalls an. Die Temperaturerhöhung hat eine Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und der Energiebereitstellung zur Folge.

Die Muskulatur wird leistungsfähiger

Der muskuläre Widerstand (Viskosität) wird durch die erhöhte Temperatur in der Muskulatur gesenkt. Dadurch können die Muskeln schneller und stärker kontrahieren.

Das Herz arbeitet effektiver

Durch das Aufwärmen kommt es zu einer verbesserten Förderleistung des Herzens und zu einem gesteigerten Atemminutenvolumen. Dies bildet die Voraussetzung für eine erhöhte Sauerstoffaufnahme.

Die Kraftverteilung in den Gelenken wird verbessert

Es konnte festgestellt werden, dass es nach kurzzeitigen Belastungen zu einer Verdickung der Knorpelschicht in den Gelenken kommt. Dadurch wird die Auflagefläche vergrößert und es kommt zu einer besseren Verteilung der auftretenden Kräfte.

Verletzungen wird vorgebeugt

Eine Vielzahl an wissenschaftlichen Untersuchungen haben gezeigt, dass ein angemessenes Aufwärmen Verletzungen vorbeugen kann. Vor allem bei Schnell- und Explosivkraftbeanspruchungen und Bewegungen, die eine gute Flexibilität erfordern. Es wurde gezeigt, dass erwärmtes Körpergewebe belastungstoleranter ist.  Weitere Faktoren im Sinne der Vorbeugung von Verletzungen durch Aufwärmen sind eine verbesserte Aufmerksamkeit sowie eine erhöhte Reaktionsfähigkeit.

Aufwärmen bringt also eine Vielzahl an positiven Effekten mit sich. Wer diese optimal für sich nutzen will, sollte folgendes beachten:

 

5 Grundregeln des Aufwärmens

1. Es sollte hauptsächlich jene Muskelpartie erwärmt werden, die bei der sportlichen Belastung aktiv ist.

2. Das Aufwärmen soll erst kurz vor dem Start beendet werden. Der volle Effekt bleibt bis zu zehn Minuten nach dem Aufwärmen erhalten. Nach 45 Minuten in Ruhe erreicht die Muskeltemperatur wieder ihren Ausgangswert. Der Aufwärmeffekt ist dann nicht mehr nachweisbar.

3. Je kürzer und intensiver der Wettkampf ist, desto länger und intensiver das Aufwärmprogramm.

4. Die Intensität wird im Verlauf des Aufwärmprogramms nur langsam gesteigert und es darf auf keinen Fall mit Sprung- oder Sprintübungen begonnen werden.

5. Der Hauptumfang der Aufwärmarbeit soll mit einer Intensität absolviert werden, die die anaerobe Schwelle nicht überschreitet.

 

Grundsätzlich sind die Dauer und Intensität des Aufwärmprogramms von mehreren Faktoren abhängig. Zu berücksichtigen sind die Wettkampfdistanz, die Leistungsfähigkeit, das Alter sowie die Tageszeit und die klimatischen Bedingungen.

In Abhängigkeit dieser Faktoren schwankt die Dauer des Aufwärmens zwischen zehn und 45 Minuten.

 

Unser Tipp: Ein guter Indikator für eine ordentliche Durchwärmung des Körpers ist ein erster Schweißausbruch, der abhängig von Lufttemperatur, Luftfeuchtigkeit und der Arbeitsintensität ist.

 

 

Mit diesen 5 Läufer-Lebensmitteln kommst du schneller ins Ziel

von Runtastic

 

Die richtige Ernährung kann dich schneller machen. Aber auch bremsen. Für Läufer ist es daher wichtig, auf eine ausgewogene Lebensmittelauswahl zu achten. Diese fünf Nahrungsmittel geben dir Power:

1. Haferflocken

Haferflocken sollten in keiner Vorratskammer fehlen. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate und sind besonders ballaststoffreich. Durch ihren niedrigen glykämischen Index steigt dein Blutzuckerspiegel nur langsam an. So halten dich die Getreideflocken lange satt und geben dir Energie. Haferbrei eignet sich zum Beispiel ideal als Läufer-Frühstück.

2. Eier

Läufer sollten auf eine ausreichende Versorgung mit Protein achten. Eier haben besonders viel von diesem Makronährstoff. Sie liefern dir alle neun essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nicht selbst bilden. Du musst sie also durch die richtige Ernährung zuführen. Eine ausreichende Proteinzufuhr stärkt deine Muskeln und schützt so vor Verletzungen. Die Regeneration nach dem Lauf wird außerdem gefördert.

3. Bananen

Bananen sind bei einem Lauf fast gar nicht mehr wegzudenken. Das Obst ist genau das Richtige, wenn du vor dem Rennen einen kohlenhydratreichen Energy-Boost brauchst. Auch während langen Läufen füllt es deine Glykogenspeicher schnell wieder auf.
Du schwitzt viel? Bananen liefern eine ordentliche Portion Kalium. Der Mineralstoff gleicht (neben Natrium, Magnesium und Chlorid) Elektrolyt-Verluste durchs Schwitzen aus und wirkt blutdrucksenkend.

4. Naturjoghurt

Willst du dich optimal auf einen anstrengenden (Halb-)Marathon vorbereiten? Dann solltest du auf ein starkes Immunsystem acht geben. Eine gesunde Darmflora spielt da eine wichtige Rolle. Naturjoghurt enthält lebende Milchsäurebakterien (Probiotika), die sich positiv auf die Darmflora auswirken. Außerdem ist das Lebensmittel die perfekte Kombination aus Kohlenhydraten und Protein. Das schützt deine Muskeln und verbessert die Regeneration.

5. Kaffee

Eine Tasse Kaffee vor einem intensiven Lauf wirkt wie ein natürlicher Boost: Das Koffein macht dich schneller. Lass Milch und Zucker aber besser weg!

Ein wichtiger Punkt noch zum Schluss: Vergiss nicht, genug Flüssigkeit zu dir zu nehmen! Trink vor, während und nach dem Rennen genügend Wasser. Auch Fruchtsaft mit Wasser verdünnt (im Verhältnis 1:3) ist ein ideales Sportgetränk, wenn du länger unterwegs bist. Pro Stunde solltest du ca. 600 bis 1000 ml Flüssigkeit tanken.

 


 

 

Dein erster (Halb-)Marathon: Wir haben 5 hilfreiche Tipps für dich!

von Runtastic

Hast du vor, deinen allerersten (Halb-)Marathon zu laufen? Wir können dir versprechen, dass dieses Rennen ein Erlebnis wird! Damit dein Lauf erfolgreich verläuft, haben wir fünf hilfreiche Tipps für dich.

1. Du brauchst einen Plan
Wer neue Dinge ausprobiert, weiß manchmal nicht so recht, wo er beginnen soll. Das ist bei der Vorbereitung auf einen (Halb-)Marathon nicht anders. Hol dir einen Trainingsplan, speziell auf deine Bedürfnisse zugeschnitten. Und stärke deinen Körper mit Bodyweight-Training – dadurch wirst du schneller im Rennen. Ein weiterer Vorteil, wenn du dir einen Plan zurechtgelegt hast: Du wirst an deinem Vorhaben dranbleiben.

2. Trainiere mit Gleichgesinnten

Ein Ziel zu haben, ist motivierend. Zusammen mit Freunden zu trainieren, ist noch motivierender! Darum: Hol deine Freunde mit ins Boot. Vielleicht möchten sie auch an einem (Halb-)Marathon teilnehmen? Und wenn du den inneren Schweinehund einmal so gar nicht überwinden kannst, unterstützt dich ein Laufpartner dabei, dass du es an Tag X tatsächlich über die Ziellinie schaffst.

3. Getränke und Snacks – teste sie vor dem Rennen

Während eines langen Laufs muss man ordentlich Energie tanken. Eine kleine Stärkung zwischendurch kann dir die nötige Kraft für die letzten Kilometer geben. Teste aber bereits in der Trainingsphase, welche Snacks und Drinks deinem Körper gut tun. Achte darauf, dass dir nichts schwer im Magen liegt – ansonsten kann dir übel werden. Und auch die richtigen Mahlzeiten vor und nach dem Lauf sind wichtig.

4. Absolviere im Training lange Läufe
Ausdauer will trainiert werden. Begeh also nicht typische Läufer-Fehler, wie etwa im Training zu wenige Kilometer zu sammeln. Verlang dir etwas mehr ab – ein (Halb-)Marathon ist kein Spaziergang. Expertentipp: Plane einen langen Lauf pro Woche ein und versuch von Lauf zu Lauf ein Stückchen weiter zu kommen. Das bereitet unter anderem deine Beine auf die kommende Herausforderung vor.


5. Erholung sollte Teil deiner Trainingsroutine sein
Aber Achtung: Trainiere nicht zu hart! Bis zu einem bestimmten Grad ist es in Ordnung, dass dich das Lauf-Fieber gepackt hast. Doch du brauchst am Tag des Rennens viel Energie. Gib deinem Körper also immer wieder Zeit, sich zu regenerieren. Ein guter Trainingsplan beinhaltet immer Zeiten für Erholung. Und, so paradox es klingt, genau das bringt dich näher an dein Ziel.


Wir wünschen dir viel Erfolg für deinen Lauf!

 

 

 

 

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